Un poco de Potencia Aeróbica....que no es una droga by Carlos

Sábado 22, después de un agradable madrugón para ir al fútbol de los niños, vuelta a casa y a descansar antes de la hora de la comida.

Lo bueno que tiene madrugar, si es que tiene algo, es que el tiempo se estiiiiiiiiiira mucho, por lo que sobre las 12, miro el reloj pensando que ya es la hora de comer y al ver que aún es pronto, decido salir a correr para desfogarme un poco del agobio que llevo ese día.

Según la planificación, me quedan dos sesiones, así que puedo elegir cual hacer, tirada tranquila a 5:30'/km potencia aeróbica a ritmo de -5" del ritmo de la última carrero, o lo que es lo mismo, a 4:14'/km.

Mi cabeza me pide guerra, salir a tope y cansarme como un cabrón, pero las piernas parece que quieren todo lo contrario, así que me pongo el límite de la Avenida del Vallés/Béjar para decidir qué opción coger.

Salgo de casa, las piernas dicen que hoy toca tranquilidad, pero la cabeza quiere guerra, así que empiezo a tirar a ritmo de 5:15'/km por la carretera de Montcada y por la Avenida del Vallés. Es curioso, porque en principio voy a buen ritmo pero las sensaciones no son esas, así que sigo con mis dudas de qué haré.

Llego al punto de decisión y sigo sin tenerlo claro, no estoy seguro de que mis piernas aguanten el ritmo, así que espero hasta el punto real de partida del fartlek para decidir, y que es el cruce de la Béjar con la carretera de Matadepera. Sigo por la  Béjar, cruzo la carretera de Matadepera y después de esquivar a la vieja bruja %$&·%$&%$ que casi me atropella, decido que lo que necesito para despejarme, es la potencia, y las piernas que digan lo que quieran.

Así que, una vez cruzado, empieza la diversión. Cambio de ritmo y a ponerse a ritmo de carrera o menos. Lo bueno que tiene esta parte del recorrido, es que como hace un poco de bajada, los ritmos son más fáciles de conseguir.

Después de 5 km a 5:15'/km, estamos de pleno en el meollo, el objetivo es hacer entre 15 o 20 minutos a este ritmo, es decir, unos 4-5 km.

Primera sorpresa, las piernas se han despertado de golpe, las sensaciones son buenas y no me cuesta mantener el cambio de ritmo, así que me animo.

Pasan los km, voy a tope y me siento a gusto con la carrera. Al final, al llegar a la carretera de Montcada, han pasado 18 minutos, así que doy por finalizado la sesión de potencia aeróbica y ahora "bajo" el ritmo y hasta casita.

Al final los tiempos parciales han sido los siguientes:
- 5 km iniciales a 5:16'/km
- 4.3 km a 4:05'/km!!!!!!
- 1.3 km finales a 4:18'/km. Aquí es cuando ya estoy alucinando, porque mis sensaciones es que había bajado el ritmo a 5-5:30 y en realidad iba a ritmo de carrera. Simplemente brutal

¡¡¡No hay dolor!!! No me siento las piernas by Raül

Por fin es viernes. Se ha acabado la semana laboral pero no así la del running. Queda un entrenamiento, aunque sólo de pensarlo….

Hoy no he madrugado, esta planteado para ir a entrenar después del trabajo. Durante todo el día he tenido las piernas muy cargadas. Todavía sentían los estragos de las series del jueves, las famosas 200+200. Que aunque cortas no son menos duras e intensas. Cada vez que subía o bajaba las escaleras de la oficina, sentía en mis piernas las consecuencias de una semana de carga. Y tanto que es de carga, parece que he cargado 3 trailers a mano y solito.

Llego a casa fatigado de una dura semana, me cambio y salgo a la calle. Se me hace raro. Es de día. Me estaba acostumbrando a correr con las lechuzas y los buhos. Hoy para acabar la semana tocan las series de 3x2000. Menudo regalito.

Salgo al trote camino de Can Jofresa. Me cuesta mucho coger un ritmo. 1er kilómetro 6:10. 2do kilómetro 6:05. Hace tiempo que no consigo ir tan lento. Eso me dice que no debo ir muy fino.

Consigo llegar a las pistas y hago una vuelta por la zona de cros. Las 2 rampas me cuestan lo indescriptible. No puedo. Creo que es imposible que haga algo de probecho hoy. Despues de la vuelta de a trote por la pista e tierra, decido hacer las series por el tartán. Creo que si las hago por la pista de cros no conseguiré nada.

Recalculo tiempos. La semana pasada hice las series de 2000 a 9:15, eso significa a 4:38 el kilómetro. Para tener una referencia en el tartán a 55”-56” los 200mts

Primera serie

Me pongo en la línea de salida y empiezo a correr. Pienso que voy muy rápido. Las piernas no responden. 400mts  1:40. Voy demsiado rápido y ya no puedo más. Sólo de pensar que me faltan 4 vueltas más me desmoraliza. Decido no mirar el crono hasta el 1er kilómetro. 4:40. ¡Al loro que no estamos tan mal!. Intento incrementar un poco el ritmo de zancada. Me duelen las piernas. Acabo la primera serie y paro el crono en 9:05. A 4:32 min/km. Sorprendente. 3’ de recuperación.

Segunda serie

Después de los 3’ de reposo, inicio la segunda serie. Pienso que he recuperado bien aunque tengo las mismas sensaciones que en la primera serie. He cogido un ritmo acompasado. Esta segunda me esta costando mucho. Paso por el primer kilómetro a 4:35. Voy más rápido que en la primera. Pienso que debo mantener el ritmo y empiezo a sufrir de lo lindo. A sufrir, sufrir. No se si es el lactato que se ha acumulado en las piernas, si es la lactosa, la lactancia o la baja por maternidad pero las piernas no tiran. Si no van las piernas va el coco. No desvanecemos, seguimos, no hay dolor. ¡¡¡¡NO HAY DOLOR!!!! Paro el crono en 9:01. No me lo puedo creeer. A 4:31min/km mejor que la primera.

Tercera Serie

Los 3’ de recuperación parecen 15”. Ya tengo que salir otra vez. Me mentalizo. Venga Raül que sólo te queda esta serie y para casa. Empiezo la serie. No puedo tirar de las piernas. Es una sensación rara. Yo quiero pero ellas no. Es cómo cuand de joven ibas a la discoteca. Te acercavas a una chica y... tú querías pero ellas no. Pues esto es igual pero con dos chicas. Las 2 piernas. Cruzo el primer km a 4:45. No puede ser. Voy más lento que las 2 primeras, pero como que me llamo Raül que no podía ir a más. En el iPod empieza a sonar “Eye of the tiger”. Si Rocky pudo, yo también. ¡¡¡No hay dolor!!! ¡¡¡NO HAY DOLOR!!! Me repito una y otra vez.

Subo el ritmo de zancada. Cada vez me duelen más las piernas, pero empiezo a notar una extraña sensación. Empiezo a disfrutar del sufriento. Estoy pasandolo mal pero no me desagrada. Encaro la última vuelta a la pista de atletismo. A morir. Debo acabar exausto. Ya no puedo ni pensar. Cruzo la meta. Pro el crono en 8:57 a 4:29min/km. Si, si y si.

Doy una vuelta más andando para recuperar y recoger el higado y alguna víscera más que perdí en la última vuelta. Después de dar la vuelta andando, empiezo a trotar de vuelta a casa.

Me siento muy bien. Las piernas muy cargadas pero muy bien. Tengo la sensación de que puedo ir más deprisa pero quiero hacer estos kilómetros al trote.

Llego a casa, duchita, y para el centro a tomar un café con los amigos. Satisfecho.

Entrenando con los luceros del alba by Raül

Después de mi bautizo como redactor/cronista en este blog, vamos a seguir con esta faceta sorprendente pero a la vez grata, que he descubierto en mí.  No paro de sorprenderme. No sé si en la operación me redujeron el estómago o me hicieron un injerto en el cerebro pues ni yo mismo me creo todo esto. Estoy corriendo cuando yo jamás lo había hecho, me sale la vena de escritor,…. Sólo me falta ser un poco más “polite”.

Vamos a lo que vamos que me enrollo más que una persiana. Como ya os dejé mis impresiones de mi primer entreno matutino del pasado Lunes, este es el resumen de lo acontecido el resto de la semana. Los otros 2 días que he quedado con el sereno para compartir la tarea de abrir las calles. Tiene un manojo de llaves...

Martes 18.10 (salida tranquila de 10k)

Vuelvo a salir a correr de madrugada. Estoy cogiéndole gusto a esto de levantarse a las 5 de la mañana. Como el día anterior, me lavo la cara con agua bien fría, cafelito, me calzo las zapatillas y a la calle.

Se nota el cambio de temperatura. Hace más frío que de costumbre. Para salir, me pongo el corta-vientos. No me sobra en toda la sesión. 5’ de estiramientos, preparamos el iPod, el GPS y a correr. Hoy toca salida tranquila de 10k. Las series las dejamos para más adelante.  La verdad que agradezco que hoy tenga salida tranquila. No sé si por los madrugones o por los entrenamientos seguidos (ya llevamos 4 sin descanso), pero hoy me encuentro algo cansado. 

Empiezo a correr. De seguida me doy cuenta de que hoy me va a costar más de la cuenta. Los dos primeros kilómetros los paso sin demasiados apuros, aunque noto que las piernas no van como otros días. En el tercer kilómetro empiezo a sufrir. El tramo de la carretera Montcada entre Topete y Ramon y Cajal se me hace durísimo. Es la primera vez que sufro tanto en ese punto. Recupero hasta la Av. Vallés. Decido subir la avenida a trote. Pienso que si muero hoy entrenando, me queda todo el día en el trabajo. Debo tomármelo con tranquilidad. Corono la Av. Vallés con más pena que gloria y empiezo a recuperar en la Béjar.

La verdad es que cuando llegas a la la Béjar y la Ronda Ponent, por muy mal que vallas (que lo iba), es una inyección de autoestima. Al ser de tendencia cuesta abajo, recuperas sensaciones, ritmo y tiempo.

Finalmente llego a casa. Paro el crono y empiezo a estirar. No quiero ni mirarlo. 2 señoras bajan del autobús. Deben pensar, que hace este tío empujando el banco a la 7 de la mañana.

Subiendo a casa miro el tiempo y me sorprendo. 11k a 5:33 min/km de media, con el paréntesis de los 3km de la Av., Vallés a casi 6:30. Eso significa que los 4 últimos kilómetrs he ido a buen ritmo. Al final acabo satisfecho aunque las sensaciones no indicaban lo mismo. Deben ser los biorritmos. Digo yo.

Para concluir decir que hoy no he corrido sólo. Me he cruzado con dos “colgaos” como yo. Uno saliendo de Vallparadís y otro en la Rda. Ponent. Cada vez somos más los que corremos a las 5 de la mañana. Os invito a todos.

Jueves 20.10 (Series 200+200):

He vuelto a mis inicios. He corrido por la ronda Ponent. Desde casa al Don Cándido. Las series las he hecho entre los 2 últimos puentes. Desde el Carrer de Lepant hasta el Carrer Antón Franch (Delante del Don Cándido). Las impares eran de “bajadita” y las pares de “subidita”. Calculando la distancia es algo más de 200mts. Las series impares (rápidas) son unos 215mts y las series pares unos 210mts. Algo más de lo previsto pero a estas horas no hay nada mejor.

Hoy  ha sido muy duro. Pero que muy duro. Durísimo. Lo he pasado realmente mal. Pero mi orgullo y el hecho de levantarme a las 5, no iba a tirar por la borda el entreno. Después de lavarme la cara con agua fría, cafelito, me calzo las zapatillas y a la calle. Empieza a notarse el frío matutino. Hoy no refrescaba. Hoy hacía frío. Había llovido. Las calles estaban mojadas. Seguro que una hora antes aún llovía.

Para saber el ritmo del entrenamiento, cogí anoche la calculadora científica y calcule los tiempos de las series. Raíz cúbica del coseno al cuadrado de la tangente del arco parcial del tramo de la calle. Traduciendo, a 4:14 min/km la rápida y a 4:55 min/km la más… ¿lenta? Las series a 51” y a 59” (como el programa de la tele). Creo que lo he calculado bien. Y sino este era mi objetivo.

Inicio la carrera.  Un par de vueltas riera abajo – riera arriba. Algo más de 4km a un ritmo de 5:15 para calentar. Llego a paredón. Empiezo el linchamiento personal. Los tiempos de las 10 series son los siguientes (teniendo en cuenta que son algo más de 200mts cada una):

Serie

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Tiempo

59"

1'03"

55"

59"

56"

1'02"

55"

1'01"

55"

1'02"

54"

59"

55"

1'01"

54"

59"

54"

59"

53"

58"

Ritmo el Km

4:55

5:15

4:35

4:55

4:40

5:10

4:35

5:05

4:35

5:10

4:30

4:55

4:35

5:05

4:30

4:55

4:30

4:55

4:25

4:50

La media de las series es de 4:48 min/km, siendo la serie rápida a 4:35 min/km y la lenta a 5:01 min/km. Lenta pienso.¡¡¡ Pero si es mi mejor ritmo de cursa!!!

3km más hasta casa a un ritmo de 5:50 para recuperar. Al final 10km a un ritmo de 5:33. Estoy totalmente destrozado. Mañana Viernes por la tarde el último entreno de la semana. Las series de 3x2000.

Si alguien conoce por donde he corrido las series, sabrá que hay una parada de autobús justo en Rda.Ponent con Carre de Lepant. Esta mañana había una mujer y 2 hombres esperando el autobús. La 1ª vez que he pasado por delante me han mirado raro. Deben haber pensado que hace este tío a las 5:45 de la mañana corriendo por aquí. Cuando había pasado 8 veces, hasta se reían. Por fin llegó el autobús y las 2 últimas series las hice sin espectadores.

Hoy estoy muerto. Tengo la esperanza y el convencimiento de que esto dará sus frutos. Aunque ahora cueste más que un parto sin epidural.

Sólo queda el entreno del viernes. ¡¡¡¡¡ Y será por la tarde!!!!! También duro.

 Ya os contaré.

El espíritu de Romario en mis pies...."estoy cansaoooo" by Carlos

Después de un entrenamiento el domingo pasado, cuya crónica me niego a colgar salvo que te gustase el vídeo que circuló por internet hace unos años titulado "Two Girls one Cup", si lo has visto, sabrás por donde van los tiros, esta semana hemos empezado el trabajo duro, duro, con series, fartlek, y alguna cosa más en previsión de estar a tope en 14 días, para la cursa del Pont de Vilomara i Rocafort.


LUNES 17/10


Hoy tocan las primeras series de la semana, 3x2000m en Can Jofresa, por lo que tocará darse unas cuantas vueltas por los dos anillos exteriores de tierra que bordean la pista de atletismo, con sus subidas infernales, falta de agarre por la tierra y algún que otro agujero oculto que hace que, cuando las piernas van cascadillas, se tuerza el tobillo y te entre el pánico de quedarte allí tirado.

Después de un calentamiento de unos 6 km por Vallparadís, llego a las pistas de atletismo con la energía bajo mínimos, pero esperando hacer algo positivo y con la convicción de que una vez empezado la cosa se hará menos dura.

Primera Serie:
Cansancio, cansancio y más cansancio, eso es lo que tiene mi cuerpo y para ayudarme con mi objetivo, el iPhone decide poner música "marchosa",  en concreto la balada "Green Eyes" (Ojos Verdes) de Coldplay. Qué hijoputa el trasto, en lugar de ponerme marcha, intenta sedarme, pero consigo acabarla en un tiempo medio de 4:10'/km, por debajo del objetivo (<4:15'/km), esto pinta bien.

Segunda Serie:
Después de recoger la lengua del suelo, saldo disparado para la segunda serie y voy dando vueltas hasta completar los 2000 metros de rigor en un tiempo medio de 4:07'/km, bien por mí (uno tiene que empezar a automotivarse, ya que las piernas no paran de insultarte y amenazarte con una denuncia por malos tratos). Al final 4:07'/km, segundo objetivo cumplido y a contar los 3' que pasan volando.

Tercera Serie...y última:
Después de la breve pausa, salgo con la ilusión de que ya estamos en la parte final, "asíndeque" (como dirían los de Gomaespuma) hay que darlo todo y no fastidiarlo ahora.
Decirlo queda de coña, hacerlo duele y cansa muuuucho, pero ¿qué son 2000 m?, nada de nada, un plis plas.
Una vuelta, dos, tres y.... cuatro.  4:07'/km y series acabadas por debajo del objetivo.

Conclusión, series de 2000 m a ritmo de 4:08'/km

Al final 4 km más y para casita, a disfrutar de las agujetas y del hormigueo cabrón que me torturará durante toda la noche.


MIÉRCOLES 19/10

Segundo día de series, esta vez fartlek de 10 x (200-200) a ritmos de 3:50'/km y 4:35'/km sin recuperación, o lo que es lo mismo, 200 metros en 46" y luego los siguientes en 55"... y así 10 veces.

Consulto con mis biorritmos, para ver si están hoy de mañana, tarde o noche y no, ¡¡no están, me los he dejado en casa!!! así que otro día de series sin piernas y a correr de coco y orgullo... una vez más.

Hoy se me van a hacer largas, muy largas de eso no tengo la menor duda, aparte del hecho de que al ser distancias tan cortas, cuesta mantener el ritmo correcto y no acabas de pillar el paso correcto para llegar al objetivo, por lo que vas todo el rato mirando el reloj.

Después de 4 km sin parar, los resultados han sigo los deseados, cosa que no está nada mal para ser mi primera sesión de fartlek.

Resultados por serie:

__1______2_____3______4_____5_____6______7_____8______9_____10__
46-53 - 48-55 - 45-54 - 46-55 - 46-56 - 46-55 - 46-55 - 46-53 - 46-55 - 45-55


Para acabar, 4 km más y para casa, feliz y destrozado.

Entrenando al sprint by Pep

Todo y los buenos propósitos que uno hace al principio de semana para poder cumplir los entrenos, estos siempre fracasa en el intento y la cosa siempre se va complicando, dejando solamente pequeños oasis para poder entrenar.

No voy a negar que alguna vez se me ha pasado madrugar para salir a correr como hace nuestro Celuloso Raul, pero como bien digo, se me ha pasado!!!.

Los martes tengo las cosas claras, y si en el trabajo me lo puedo permitir dejo el coche aparcado en la pole. Cuando toca la sirena de salida de presos,salgo disparado por algún francotirador que se queda extrañado y llego al coche lleno de adhesivos de extintores, salidas de emergencias y prohibido el paso. Una vez encendido el motor veo como los coches empiezan a alargarse mientras las explosiones se van sucediendo.

Llego a Can Jofresa, y me cambio a una velocidad tal que superman es un aprendiz a mi lado. Ya vestido de Runner me dirijo a la pista.

Como el tiempo aprieta, hago un largo warm up de 500 metros y me dirijo a la linea de salida, donde uno todavía puede encontrar con vida el hígado de algun Celuloso. Hoy toca un 3x2000 con la idea de rondar el 3:50, las intenciones son buenas y al contrario de la semana pasada parece que las piernas están de acuerdo.

Primera serie. 
Empiezo a buen ritmo, la subida se hace fácil aunque sé que en las próximas no será así. De momento voy corriendo cómodo y paro el crono en el primer km en 3:49. Perfecto, sigo corriendo cómodo aunque los últimos 500 metros ya empiezan a pesar las piernas y echo de menos el público que tienen otros cuando vienen por aquí. Al final 3:49, es decir, 7:38 en total.

Segunda serie. 
En la recuperación el crono ha sido bueno y me ha dejado tiempo suficiente para empezar descansado, así que después de los 3 minutos salgo relativamente cómodo. Tengo la sensación de ir más despacio, aunque hasta que no pase por el primer kilómetro no lo sabré exáctamente. Paso en 3:45 y seguimos para Bingo. El segundo kilómetro se me empieza a hacer pesado, aunque al final soy capaz de pararlo en 3:45. Segunda serie en 7:30.

Última serie. 
En esta recuperación, el crono ya ha sido un poco cabroncete y fijo que me ha engañado, pero como soy de ciencias cuando pone un 3:00 salgo pitando y también corriendo. Joder con la subidita..........joder con el llano..........las piernas empiezan a correr en modo automático parando el crono en 3:42 en el primer km. Me quedo un poco parado porque no había tenido esa sensación mientras las piernas van a lo suyo. Últimos metros y por fin acabo la serie con un segundo 1000 en 3:47. Parece que he pinchado un poco pero me el tiempo total ha sido 7:29.

Resumen de las series 3x2000 a 3:46 de media

Se me pasa por la cabeza hacer otra serie, pero en la mente veía mi hija abandonada en el cole mientras esperaba a su padre que la viniera a buscar. Así que después de reconsiderar la idea decido ir hacia el coche para demostrar a superman que lo de antes no fue casualidad y a los científicos que el acelerador de partículas también existe en Terrassa.

Buen entreno y mañana más.

Madrugando By Raül

5:00 a.m. Suena el despertador. La ropa preparada al pie de la cama, me recuerda que es mi primer día de entreno matutino. Sin pensármelo 2 veces, salto de la cama, me lavo la cara con agua bien fría, me calzo las zapatillas, cafelito y a la calle.

Sensación extraña. 5:30 de la mañana. La gente con cara de sueño o de mala leche yendo a trabajar y yo preparándome para pegarme un tute de 14km. El mundo al revés.

Mientras estiro un poquito antes de empezar y preparo el iPod, me cruzo en la calle con 2 vecinos de la escalera de al lado. Me miran y no dicen ni buenos días. Deben pensar que este tío está “colgao”, antes ni se movía y ahora igual lo vemos correr a las 12:00 de la noche que a las 5:00 de la mañana. Yo educadamente les digo “Buenos días”, ellos me siguen mirando extrañados y sin abrir la boca.

Me preparo, crono a cero y empezamos a correr. Hace fresquito y me cuesta entrar en calor. Los 2 primeros kilómetros no he tenido buenas sensaciones, no corría a gusto.

Poco a poco empiezo a encontrarme mejor, hasta que he llegado a la Av. Vallés. Esta avenía es jo…. ya sea de madrugada, a media tarde y por la noche. Los coches en los semáforos me miraban alucinando. Creo que más de uno ha pensado que todavía estaba en la cama y estaba soñando. Un apunte, Terrassa es una ciudad de bares. Todos abiertos a las 5:30 de la mañana. ¡¡¡¡ Y con gente consumiendo!!!!!

Corono la Av.Vallés y empiezo a recuperar en la Béjar hasta el km 7. Hasta aquí 40:27, a 5:46 min/km. Empezamos los 4km a ritmo de 5” menos por kilómetro que el último 10k. Es decir, debo hacer  4km a 4:55. Dada las sensaciones hasta el momento, creo que  no lo conseguiré. Al final salen los 4km en 19:23 a 4:50 min/km. Me ha costado lo innombrable poder seguir el ritmo.

Para acabar 2,8km a 5:50 min./km. Al final de mi primer entreno matutino, Casi 14km a 5:28 de media.

Ahora no me siento las piernas, aunque la satisfacción es máxima. Empiezas el día con otro ánimo. Debo coger mis propias rutinas para seguir entrenando a estas horas (al acostarme, al levantarme, etc..) creo que así mejoraré y me será más fácil entrenar.

Yo también juego a séries by Raül

Hoy me he pegado mi primer madrugón por esto del Running y la verdad que me ha gustado. Sigues saliendo de noche pero encaras el día de otra manera al ver amanecer.

A las 7:00h despertador tentempié ligerito y a la calle. La verdad que cuando he salido he tenido la sensación de frío. Esto es nuevo. Siempre he corrido con calor y bochorno.

4,5km desde casa a Can Jofresa a 5:45 para ir calentando y romper a sudar.

Al llegar a Can Jofresa, 8:05 am, empieza lo bueno. Saludo amablemente a cuidador del edén, nuestro amigo de gris, y me comenta que hoy hay jornadas del JIE y que cuando empiecen, allá por las 9:00h no podré correr por la pista. Le contesto que Ok y pienso que me van a sobrar 40’ voy a tope. No madrugo para venir a pasear por la pista.

Vamos a lo que vamos.

Series de 2x(2000-1000-500). Rezo todo lo que sé, que no es mucho pese haber ido a un colegio religioso, y empezamos las series. Como cada vez había más espectadores, me he sentido como Kenenisa Bekele. En la serie de 1000 del segundo bloque estaba la grada repleta de padres esperando la salida de sus hijos al tartán.

En fin, los resultados después del sufrimiento han sido:

	2000		1000		500
	min/Km	Tiempo serie	min/Km	Tiempo serie	min/Km	Tiempo serie
Objetivo	4:45	9:30	4:35	4:35	4:20	2:10
1r Bloque	4:37	9:15	4:22	4:22	4:34	2:17
2º Bloque	4:34	9:09	4:16	4:16	4:12	2:06

Han sido un poco más rápidas que el objetivo marcado, pero bastante estables. Creo que ha sido un buen entrenamiento, pues aunque he sufrido como alcohólico con el síndrome de abstinencia, he ido controlando los tiempos para hacerlas lo más estables posible. Para no ir muy lento al principio y forzar al final de cada serie o viceversa.

Al final 4,5km más a trote (a 5:50) para llegar a casa. En total 16km, más o menos.

Después al futbol con el Roger. Tengo más agujetas en las piernas que en una convención de obesos probando bicicletas estáticas (digo bicicletas, porque aunque sean estáticas, después van a por la butifarra y la panceta, para no perder la costumbre)J.

Por la tarde paseíto por el barrio, porque no podía ni ponerme los zapatos.

Jugando a las series by Carlos

Seguimos con el plan de entrenamiento para lo que pueda venir, ya sea mejorar marca en 10K, Media marathon o incluso atreverse con la temida Marathon, cosa que se me ha metido entre ceja y ceja hacer este año en Barcelona, si la rodilla lo permite.

Es por eso que estas semanas, también pensando en la Cursa de 10K del Pont de Vilomara el día 30 de Octubre, han tocado las temidas, ingratas y duras como ellas solas series que consiguen destrozarte las piernas en apenas 3 o 4 kilómetros.

Martes:

Salida de 15 km, con 7 km intermedios de series.
Buenas sensaciones, con algo de dificultades para conseguir el ritmo adecuado, por lo que he tenido que ir aumentando/disminuyéndolo en función de los pasos intermedios. Al final, objetivos cumplidos con algo de margen.

Objetivo: 2000-1000-500 y 2000-1000-500 a tiempos de 4:15'/km-4:05'/km-3:55'/km con recuperaciones de 3' - 2' - 4' - 3' - 2'

Resultados:
2000 m: 4:13'/km (4:08-4:18)
1000 m: 3:57'/km
500 m: 3:42'/km

2000 m: 4:13'/km (4:11-4:15)
1000 m: 3:57'/km
500 m: 3:42'/km

Jueves:

Salida de 13.5 km, los primeros 4 a ritmo de locos con la Célula Running Junior, y digo de locos porque ahora vamos rápido, luego más lento, luego sprint, etc.

Una vez finalizado el entrenamiento, 2.5 km de preparación, calentamiento y mentalización para las series y manos a la obra. Tocan 10 x 300m que, viendo las sensaciones en los km anteriores, se prometen duras, duras.

Salto al tartán, como si fuera Usain Bolt, y después de encomendarse a la virgen de Las Angustias o a la que toque ese día, empieza el show.

Los resultados, después de mucho sufrimiento han sido:

1:00 - 1:01 - 1:00 - 0:59 - 1:03 - 1:02 - 1:03 - 1:02 - 1:01 - 1:04, 

o lo que es lo mismo, una media de 1:02'/300m ó 3:27'/km

Ha llegado un momento que no sabía si llevaba 5 ó 15 series, físicamente estaba más cerca de esta segunda cantidad que de la primera, pero mi intuición ha sido la correcta y no he hecho ni de menos ni de más.

Al final, unos kilómetros más a ritmo leeeeennnnnnttoooooo, las piernas ya no daban para más y a casita, a disfrutar de las merecidas agujetas y pocas ganas de dormir.

Concentración de entrenos by Pep

La verdad es que últimamente entre que voy mal de tiempo y que el pecado capital me puede solamente voy saliendo dos veces a la semana a entrenar.

Si, ya se que son pocos para buscar metas importantes, pero de momento es lo que hay, y por eso tengo que aprovecharlo al máximo.

Un entreno semanal cuenta de un día de series, un día de potencia aeróbica y otro de tirada larga, así que si el tiempo apremia lo mejor es hacer un concentrado de los 3.

Hoy he aprovechado un momento de lucidez atlética para meterme una de esas palizas que si sabes que la vas a hacer con antelación uno busca cualquier excusa para no salir, como que voy a colocar aquella estantería que compré hace dos años u ordenar mi colección de soldaditos de plomo.

Así que después de ponerme las zapas he salido a hacer unos cuantos kilómetros con la intención de ir calentando para las posteriores series. Las piernas iban tirando bien y en algunos momentos por debajo de 4:00.

He llegado a las pistas de atletismo y después de recuperar he empezado con las 5 series de 1000 que tenía prevista. Inicialmente mi idea era hacerlas a 3:40, pero desde la primera serie las sensaciones han sido buenas y las he ido haciendo a un ritmo fácil hasta el 600 y sufrido los últimos 400. Los tiempos han ido cayendo en 3:38-3:36-3:36-3:37 y la última en 3:31 por aquello de saborear la sangre.

Ya sólo me quedaba la parte de potencia aeróbica, así que de vuelta a casa han caido otros 5 km más a un ritmo cercano a los 4:05 hasta completar los 16 km en total a una media de 4:05.

La parte negativa es que muchos entrenos de este tipo sin meter por medio salidas tranquilas llevan a un riesgo alto de lesión. Espero encontrar más tiempo las próximas semanas.

Mitja Marató de Sant Cugat (2/10/2011) by Carlos

Antes de empezar esta crónica, debería plantearme cómo titularla, ya que por un lado el objetivo de correrla era uno, que se convirtió en otro, pero que al final no fue ni uno ni otro, sino todo lo contrario o más bien una mezcla de ambos. Claro, ¿no?.

Finales de Septiembre, principios de Octubre, la nueva temporada comienza (la segunda para mí, pero queda más profesional ponerlo así) y hay que ir empezando a coger la forma poco a poco después de unas vacaciones pasadas, con relax total o parcial, pasteles comidos que no se acaban de quemar, etc.

Durante la semana, salidas el martes y jueves, una para hacer 12km con 3 km a ritmo de 4:12'/km y el segundo día para series de 10x400 a 3:40'/km, con cansancio el martes, pero buen feeling el jueves, pudiendo acabarlas en el tiempo estipulado aceptablemente bien.

Para el domingo toca salida larga a ritmo tranquilo de 5:15/5:30 '/km (aunque si sale 8:34 tampoco importa, la verdad), por lo que, coincidiendo que ese domingo está la Mitja de Sant Cugat, que segun dicen que es durilla, decidimos Josep y yo hacerla pero a trote cochinero, sin buscar tiempos ya que no es el escenario ideal (Pep no se apunta porque la temporada ciclista acaba y ha de aprovechar las últimas butifarradas de año y Raül se va con la familia a ver los animalillos del Zoo).

Este era el plan, y como bien sabemos, todo plan tiene una ligera desviación, en nuestro caso fueron 20 Km de desviación, pero bueno, durante el primer kilómetro lo clavamos y eso tiene su mérito.
El día antes de la carrera las sensaciones físicas son, no malas, sino pésimas. No tengo fuerzas y me voy arrastrando con sueño durante todo el día, por lo que se promete una carrera "interesante"

He de decir que, antes del pistoletazo de salida ya se podía intuir que todo no iba a salir tal y como habíamos previsto ya que, cuando media hora antes del comienzo fuimos a la salida a ver los primeros metros, nos sorprendió que los primeros 300 metros eran en subida, por lo que empezamos a practicar una salida tranquila para hacernos con el ritmo y evitar que me pasara como en Ripollet.

1 minuto para la salida, nos dirigimos a la salida, nos metemos en medio del fregado y, de repente, vemos que 1.398 personas nos están mirando. Vale, no soy tan guapo, ni mi camiseta es tan espectacular ni yo soy un famoso, por lo que no entiendo por qué todo el mundo se ha girado a mirarme y entonces lo comprendo todo, no hay 1.398 tíos girados, somos nosotros que nos hemos puesto al revés, porque ¡¡¡¡¡¡LA SALIDA ES HACIA ABAJO¡¡¡¡¡¡.

Conclusión, lo único que sabíamos del perfil del circuito y que eran los 300 metros iniciales a tomar por culo.

Cambio de planes de última hora, toca salir tranquilos pero no como teníamos planeado.

Pistoletazo de salida, salimos con 50 segundos con respecto a la cabeza y bajamos a ritmo tranquilo por la calle principal, giramos hacia el Ayuntamiento y, después de unos metros metiendo codos empieza la verdadera carrera "tranquila".

Pasamos el km 1 a 5:15, perfecto, somos unos campeones y vamos a clavar el tiempo. Las sensaciones son muy buenas, al menos por mi lado, al principio la tibia y el gemelo un poco agarrotados pero sé que es cuestión de 2-3 km que cojan calor y entren en su estado de pleno rendimiento.

Los km van pasando y los tiempos intermedio van bajando ligeramente, de 5:15 pasamos a 5:13, luego a 5:10, 5:09, etc. pero en ningún momento vamos por marca, corremos tranquilos y sin ningún tipo de presión, disfrutando la carrera, que era mi principal objetivo. Para asegurarme de que no me acelero demasiado, voy controlando las pulsaciones, entre 150-165, por lo que el esfuerzo es "normal", así que entiendo que voy sobre planificación.

Sobre el km 3, veo en Josep esa mirada que le sale en la Avenida Béjar y le lanzo el lazo para frenarlo y que baje el ritmo o lo pagaremos más adelante.

Los km van pasando y los tiempos intermedios bajando sin excepción, por lo que empiezo a darle vueltas a la cabeza. Hoy no toca bajar marca, pero la verdad es que, sin apenas esfuerzo me estoy acercando a mi récord de 5:02'/km de media en la Mitja sin apenas esfuerzo por lo que le comento a Josep que como va y me dice que bien. Le comento los tiempos y lo que estoy pensando y nos planteamos que, si seguimos a ese ritmo y en el km 10 seguimos bien físicamente, iremos a bajar de 1:45:00.

Pasamos el km 5, avituallamiento de agua que bebo sin problemas, hasta eso hoy no ha sido un problema y he podido beber tranquilamente sin atragantarme ni tirar la mitad por el suelo.

Pasan los km, siguen las buenas sensaciones y nos acercamos al 10. 300 metros antes del segundo avituallamiento sacamos el primer gel y lo tragamos, yo con algún que otro problemilla. ¡¡¡A ver cuando inventan el gel en chuches!!!. 200 metros hasta el segundo avituallamiento con la boca más pastosa que la nariz de un troll, cojo la segunda botella de agua, bebo un poco, me enjuago la garganta del subidón de azúcar y el resto va a parar a la cabeza.

Pasamos el km 12 en exactamente 1:00:00, maldición, lo que no quería se está cumpliendo a rajatabla ya que, pese a no querer bajar de 5'/km, veo que mi cuerpo no nota nada el cansancio y podría ir incluso más rápido. Hablo con Josep, me dice que va bien y le comento que estamos en ritmo de bajar de 1:45:00 y de mejorar nuestros registros ¡¡¡en Sant Cugat!!! donde no hay una puñetera recta plana en todo el recorrido. Le pregunto sus sensaciones y me dice que va bien, cosa que su cara dice en parte, así que le digo que se ponga a rebufo que el objetivo es factible porque voy como una moto.

Camino del km 13, pasamos por un parque tipo Vallparadís y a lo lejos, muy muy lejos veo a un "amigo" de Terrassa y me alegro de que esté lo suficientemente lejos para no tener que acelerar el ritmo, que me conozco.

Van pasando los kilómetros, sigo yendo muy cómodo, sin la más mínima sensación de cansancio y después de una bajada al parque pasamos por el km 13 y pico donde está el control intermedio y empezamos el camino de vuelta que, tras unos km en plano, pasarán a subida sobre los km 16-17.

En el km 15 sacamos el segundo gel justo antes del tercer y último avituallamiento y pasamos el km 15 en 1:14:30. por lo que le comento a Josep que llevamos 30 segundos de margen sobre el tiempo previsto. Cuando le pregunto por sus sensaciones, veo que ya empieza a acusar el cansancio y empieza a quedarse unos metros detrás. Bajo el ritmo para igualarnos y poder tirar de él hasta la meta, pero un par de km más adelante, exactamente en el 17, hacen el sorteo del "Tío del Mazo" y le toca el pleno a Josep, por lo que lo cargan con 20 kilos extras y es en ese momento cuando veo que ha llegado a su límite, su fatídico km 17 que lo deja totalmente KO y veo que, por mucho que intente tirar de él, no hay manera y lo único que puedo hacer es perjudicarlo aún más.

Mis sensaciones en ese momento son increíbles, no tengo nada de cansancio en las piernas y me resulta increíble que estemos en ese km y me encuentre tan bien. Hoy siento que podría hacer 30 km sin problemas al ritmo que estaba llevando por lo que decido subir el ritmo y tirar a ver qué tiempo puedo hacer.

Subo la cadencia de la zancada y veo que empiezo a adelantar sin problema a muchísima gente y que nadie me adelanta a mí, las pulsaciones suben a 175 pero físicamente no me noto en el límite en ningún momento. Km 18, perfecto, 19 mejor, mientras voy saludando a la gente y a los niños que ponen la mano, cuando a estas alturas, en Granollers el año pasado no veía nada, 20, no puedo creer que esté tan fresco, 21, veo a los niños y se unen a mí para cruzar la meta y veo que el reloj de la carrera marca 1:44:10 cuando cruzo la meta.

No me lo puedo creer, 1:43:20 de tiempo oficial, MMP frente a los 1:46:05 anteriores, en una Mitja teóricamente dura y nada plana y yo sin haber sufrido en ningún momento, por lo que me deja un sabor buenísimo de boca y con la sensación de que en una carrera plana y en la que vaya a buscar tiempo, el 1:40:00 es toda una realidad.

Las sensaciones han sido inmejorables, nada de sobreesfuerzo, ritmo de carrera tranquilo (pese a que el tiempo diga lo contrario), no he notado en ningún momento la dureza del recorrido pese a las continuas subidas y bajadas y hoy lunes las piernas no tienen ningún síntoma de fatiga.